できるだけ脂肪をつけずに体重を増やす5つの方法

減量/食事管理
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痩せたいって思う人が多い一方、

太りたい

もっと肉をつけたい

って人も多いみたいですよね。


僕の身近な人でも

いくら食べても太れない

って人が結構いてですね。


僕含め大半の人からしたら羨ましいったらありゃしないって思うような話ですが、当人からしたら結構深刻な悩みだと思います。


こんばんは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。


こういった悩みを抱えている人は結構いると思うんですが、原因は大きく分けて恐らく以下の3つになるかと。


体重が増えない3つの原因

1.消費カロリーや基礎代謝が高い

これは年齢が若いなどの理由でそもそも基礎代謝が高かったり、部活動や趣味、身体を動かす仕事をしているなどの理由により消費カロリーが高い場合ですね。


つまり、

消費カロリーより多く食わねばなるまい。


2.消化器官の吸収率が低い

これは体質の問題ですね。


こればっかりはしょうがないので、

少しでも吸収してもらえるよう食わねばなるまい。


3.食べる量が少ない

当然の如く、

食わねばなるまい。


ってな感じです。みんながんばってください。

ってのはさすがに酷なので、食わなきゃいけないのは事実なんだけど、少しでもその負担を減らせるコツをシェアしていきたいなと。


ただ前提として、何も『体重を増やしたい』『肉をつけたい』って言ってる人が全員ただのデブになりたいわけではなく、要は『もうちょっとガッチリしたい』『できるだけ脂肪をつけずに筋肉をつけたい』ってことだと勝手に思っておりまして。


つまり、今は魔人ブウ(純粋悪)だけど、魔人ブウ(無邪気)じゃなくて魔人ブウ(悪)みたいになりたいってことですよね。わかるわかる。


と勝手に思っておりまして。


なので、今回は脂肪をできるだけつけずに体重を増やすことを目標にしたコツを5つ紹介させていただこうと思います。


脂肪をできるだけつけずに体重を増やすコツ

1.基礎代謝を計算する

最近コンビニで気軽にプロテイン系の商品を買えるようになったこともあり、太る目的でプロテインを飲んでる人も多いようですね。

プロテイン=太る

っていう昔ながらの固定概念が未だに残っている結果だと思いますが、プロテインをメインに太ろうとするのはぶっちゃけ難しいです。


筋肉がつかない太れないのはたんぱく質だけが不足しているのではなく、単純に食べる量、摂取カロリーが少ないから、ということになります。


食べてないのに太るんだよね~

って言ってる人が実際は食べ過ぎてるのと同じで、


食べてるのに太れないんだよね~

という人は実際そんなに食べてない。


結構多いのが、たまに友達と焼肉とかに行ったときはめっちゃ食べるけど、普段は思ったより食べてないパターン。

昼に起きたから朝は抜いてて、昼も気づいたらおにぎりくらいしか食べてなくて、夜は焼肉で食ったわ~

みたいな。


太るというのは、

摂取カロリー>消費カロリー

ということです。

もう、こればっかりはしょうがない。


学園都市が誇る「一方通行(アクセラレータ)」「超電磁砲(レールガン)」がタッグを組んだって覆らないこの世の理。


そんな問題点を解消するために重要になってくるのが、

自分の基礎代謝を知る

ことです。


基礎代謝というのは何もしなくても消費してしまうカロリーのこと。

実際は駅まで歩いたり、どんな人でも少しは動いたり(するはず)基礎代謝以上のカロリーを消費することになるので、基礎代謝より低いカロリーしか摂れていないようだと太ることはできません


あくまで目安になってしまうのですが、自分の基礎代謝や消費カロリーを知りたい人は、ググるとそれぞれを計算できるサイトがたくさん出てくるので、チェックしてみましょう。

そして、そこで算出された基礎代謝以上のカロリーは必ず摂取するように心がけてください。

さっきも書いたように実際はもっと消費カロリーは高くなるので、基礎代謝を大きく上回ることが理想的です。


※サイトごとに細かい数値が異なってくるので、いくつかのサイトを使ってみて、だいたいの数値を割り出すことをオススメします。


2.糖質の摂取を意識する

『肉がつかない』悩みを持っている人はプロテインを飲めば身体がデカくなるんじゃないかっていう考えに辿り着くことは多くとも、糖質に目を向けている人は恐らく少ないのではないかと。


確かにたんぱく質は身体の組織を成長させてくれる非常に重要な栄養素でドカドカ摂るべきです。

ではなぜ、糖質も必要になってくるかというと、


たんぱく質が筋肉の素材だとしたら、糖質はその素材を組み立てて筋肉にするための燃料だからです。


つまり、糖質が不足してしまうとガス欠の状態になってしまい、どんなに良いものが揃っていても筋肉を作るためのシステムを動かすことができないというワケ。


そして、糖質が不足してしまった場合、体脂肪が減る前に筋肉内のグリコーゲンやカラダの水分が失われてしまいます。

要は身体が萎みます。


肉をつけようとしてるのにどんどんシナシナになっていく恐怖!

それを防ぐために、特にトレーニング後や、身体を動かした後は、たんぱく質はもちろんのこと、糖質をしっかり摂取することが重要になってくるという感じ。


ヘロヘロなところにホカホカの白米持ってこられても困るわ!

って人はコンビニで売ってるおにぎりバナナがオススメで、それも難しいなら、我が故郷新潟が誇る「柿の種」とかもお手軽でいいかと思います。

※亀田製菓製品は脂質低めのカーボ源となり得る商品が多くて、マッチョにオススメだよ!


糖質の重要性について、もう少し詳しく知りたい人は以下のケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)についての記事をご参照ください。


3.サプリを有効活用する

食え食え言ってますが、ぶっちゃけそれができたらこの記事読んでねぇよ!って感じですよね。

固形物を無理矢理食いまくって体調を壊したり、リバースしたら本末転倒ですしね。


そこで力を貸してくれるのがサプリってヤツです。

特に増量にオススメのサプリは以下の2つ。

  • マルトデキストリン
  • ハードゲイナー(ウェイトゲイナー)系のプロテイン

■マルトデキストリン

これはでんぷんから作られる吸収速度の速い炭水化物です。

通常のホエイプロテインに加え、このマルトデキストリンも飲むという感じでいいかと思います。

でんぷんから作られてるからかは知らんけど、値段も安い


オススメはこちら。

マイプロテインマルトデキストリン


■ハードゲイナー(ウェイトゲイナー)

ハードゲイナープロテインって何ぞや?という方に向けて超簡単に説明すると、普通のプロテインよりも、なんでもかんでも爆上げだよっていう商品です。

それぞれの商品によって異なりますが、通常のホエイプロテインよりカロリーが3倍くらいになっていたり、PFC含有量も多めってものが多いです。


オススメはこちら。

Optimum Nutrition/プロゲイナー


どちらも固形物だけではボディメイクに必要な栄養素を摂るのが難しい…という人がゴクゴクっと比較的楽に摂っちまおうっていう目的のサプリですね。


この他にも、粉飴やブドウを摂取する方法もあります。


サプリに頼る方法は有効だと思いますが、このブログを読んでいる人はそこまでガチじゃないよって人が多いと思うので、お財布と相談していただければと思います。


4.食事回数を増やす

おめー減量法のときも食事回数増やすって言ってたじゃねーか矛盾してんぞ

って思う人もいるかもですが、今回はあくまで「できるだけ脂肪をつけずに」ということを前提に話しているので、この場合においても食事回数&間隔の意識は非常に大切になってきます。


体重を増やしたい人はただでさえ量が食えないわけだから、一生懸命食べた分のエネルギーをできるだけ無駄なく身体作りに充てたいですよね。

そのため、一食で一日分をドカっと食べて「今日はもう飯いらんわ」ってなってしまうのではなく、できれば5~6回に分けて食事を摂っていきたいところ。

そうすることで、無駄な脂肪の生成を抑制しつつ、カタボリックに陥って筋肉が削られることを防ぐことができます。


1つ留意しなければいけない点は、当然の如く累計の摂取カロリーは意識して増やす必要があるということ。

ちびちび食べて結局ちびっとしか食わんかったわ

みたいになってしまうと減量と何も変わらないので、既に紹介したサプリの摂取なども活用して累計摂取カロリーを増やしていきましょう。


5.筋トレをする

筋トレをする。


君が脂肪ではなく筋肉を欲するのであれば、


筋トレをする。


■総括

繰り返しになりますが、いくら肉をつけたい太りたいって言っても、

ぶくぶく太ってみっともない体型になりたい

ではなく、

今よりちょっとガッチリした体型になりたい

だと思うので、

それで間違いないよ!

魔人ブウ(悪)みたいになりたいんだよ!

って人は今回紹介させていただいたことを試していただけたら幸いです。


基礎代謝や食べることができる量は人によってそれぞれなので、ちょっと不公平に感じることもあるかもしれませんが、がんばってもりもりむしゃむしゃ食い散らかしましょう。


もしこれらを全て試しても1kgも体重が増えないって人は、


病院に行ってください。


かゆい
うま