食べていないのに太る
というワードに身に覚えがある人は大勢いると思います。
気持ちはすごくわかるとも。
くうくうおなかがなりましたって我慢してるのに全く痩せない。
それを理不尽に思う気持ちはすごくわかるとも。
そんなみなさん、このブログに辿り着いてよかったね！
もう『食べていないのに太る』人生とはおさらば！
1ヵ月後（は無理かも）には腹筋バッキバキですよバッキバキ！
こんばんは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。
嘘ついてるヤツは置いといて、『食べていないのに太るor痩せない』って人は確かに量的には食べていないのかもしれません。
しかし、少し思い返してみてください。
食べるべきものを食べずに、食べてはいけないものを食べてはいませんか？
ちゃんとした食事をせずに、お菓子や甘い物ばかり食べてはいませんか？
今日のお昼は菓子パン1個で我慢したからヘルシー♪
とか思っていませんか！（ブチギレ）
もし心当たりがある人がいたとしても、あなたが悪いわけではない。
ただ、誤解をしてしまっているだけで、むしろ誤解を生むような商品や広告が巷に溢れていることに問題があるのです。
先日所謂加圧シャツ的な商品に消費者庁から指導が入ったようですが、
着るだけで痩せる
飲むだけで痩せる
のような都合のいい話なんてないんです。
理想の体型に近づくには結局何かを我慢したり、努力するしかないんです。
しかし、我慢や努力が必要で、多くの人が挫折してしまう減量も、正しい知識を頭の隅に置いておくだけで、誰でも実現可能なレベルまで持っていくことができます。
本記事では2週間で7kg、1ヶ月で10kgの減量に成功した僕が、その正しい知識を基に厳守していた、たった5つのことについて紹介させていただきます。
それでは早速1つ目から。
1．PFCバランスを見直す
いきなりワケワカメな謎ワードが出てきたんだけど…という方に説明しますと、PFCっていうのは、三大栄養素のことですね。
- Protein：たんぱく質
- Fat：脂質
- Carbohydrate：炭水化物（糖質＋食物繊維）
これらの頭文字を取ったものがPFC。
要は、1つ目はこの三大栄養素の摂取量のバランスを見直したって感じ。
やっぱ食事に気をつけなくちゃいけないのかよ～
って思った人、
そりゃそうだよ！！
ただ勘違いしてほしくないのは、何も『食うな』って言ってるわけじゃないってこと。
「制限」じゃなくて「選択」することが大事なんです。
僕は具体的な比率を計算とかまではめんどくさいからしていなく、現在進行形で以下の点だけ気をつけています。
低脂質！
中糖質！
高たんぱく質！
そうだね！プロテインだね！！
つまり、巷で大人気の糖質制限はしていません。
ぶっちゃけ減らすべきは糖質ではありません。
それは脂質。
というのもですね、実はPFCの中で1g当たりに含まれるカロリーは脂質が一番多いんですね。
悪質と言っても過言ではない商品や広告などのイメージ操作によって、体重が増えるのはカロリーが原因じゃなくて糖質のせいですみたいな意識を植え付けられている人もたまにいますが、結局のところ、一番考慮すべきはカロリーなんです。
ゼロカロリーのものをいくら食っても太らないというか太れません。
なぜならゼロカロリーだから。
糖質制限（ケトジェニック）ダイエットにもメリットや、こんな人にはオススメかな？っていうのは確かにあります。
ちょっと長くなるので、これはまた別の機会にまとめようと思いますが、正直僕としては非推奨なダイエット方法です。
具体的にそれぞれどれくらいのバランスで摂取しているかという点についてまとめますと、
高たんぱく質！
・たんぱく質は体重×1.5～2gを摂取
┗例）体重60kgの場合：90～120g
中糖質！
・朝と昼はある程度糖質を摂り、夜は極力控える
※タイミングについては後述
低脂質！
・脂質は1回の食事につき、10g未満に抑える（例外あり）
・揚げ物なんてものは地球上に元から存在しなかったんだと思い込む
超ザックリですが、ぶっちゃけこんな感じ。
2．良質な脂質を摂取する
削るべきは脂質と話しましたが、あくまで「削る」だけで「ゼロ」ではいけません。
三大栄養素と言われているのは伊達じゃなく、全く摂らないと便秘になったり不健康になったりなんか死んじゃったり（極論）するようなこともあるかもなので、良質な脂質を摂取するよう心がけています。
良質な脂質とは具体的に言うと、アーモンドやアボカド、魚（フィッシュオイル）とかですね。
あと卵。
卵は最強。
できれば温玉＞ハードボイルド＞生って優先順位で食べてね。
卵は1日1個まで！！！
みたいな俗説ありましたが、あれはデマらしいので気にせず食いましょう。
僕はだいたい1日に2個卵を食べていて、減量期の主な脂質源は卵と素焼きアーモンドです。
筋トレ中に素焼きアーモンドをポリってると、喉につっかえて死にそうになるよね。
3．低GI食品から糖質を摂取する
糖質抜くんじゃねー！とは言いましたが、なんでもガツガツ食っていいわけではありません。
避けるべきはGI値の高い食品です。
GI値とは何ぞや＆高GI値食品をなぜ避けなきゃいけないのかって話ですが、詳しく書くとめちゃくちゃ長くなるので超絶簡単に説明すると、
高GI値食品を摂取！
血糖値がバコーン！
インスリン大量にドバー！
YOU脂肪生成しちゃいなよ！！
ってことです。
具体的な高GI値食品は
- 白米
- 食パン
- ジャガイモやコーンなどの一部の野菜
- チョコとかケーキとか
ってな感じ。
チョコやケーキはなんとなくやべぇなってことはわかると思うんですが、白米や食パン、ヘルシーそうなジャガイモやコーンもGI値がとても高い食品です。
これらに関してはできるだけ避けましょう。
うまいし、主食だから食べたくなるけどね白米も食パンも。
どうしてもパンが食べたかったらコンビニで売ってるブランパンとかもいいと思います。
ただ、その際には成分表示を確認して、脂質が爆上げされてないか考慮しましょう。
味うっすいくせにさりげなく脂質爆弾みたいなパンもあるからね！
逆に僕がよく食べている低GI値食品はこちら
- 玄米や五穀米
- パスタ
- そば
- ライ麦パンやブランパン
- 納豆
- ブロッコリーやほうれん草
こんな感じ。
こうやって書いてみると結構食べれるものありますよね。
納豆＆玄米ご飯なんて、地味だけどめっちゃうまいからね！
糖質は上記のような低GI値の食品から摂取するのがオススメです。
余談ですが、糖質を摂るタイミングについて。
糖質は朝と昼に摂取し、夜は糖質を抑えた食事を今もしていますが、ぶっちゃけ夜に玄米やパスタを食べても全然痩せられると思います。
やっぱ夜食べると太るの？
って疑問があると思うんですが、僕は夜食べると太るっていうより、もうエネルギーをそこまで使う予定のないタイミングだから、糖質を抑えるならココかなって感じで、上記のようなルーティーンにしてます。
4．食事の回数を増やす
いっぱい食いまくるってことじゃないよ。
普通3食で食べるであろう量を小分けにして食べるって意味だよ。
できたら5回以上にしたいって感じ。
食事の回数を増やす理由は3つです。
◆脂肪生成を防ぐ
ここもかっちり書くとどえりゃあ長くなってしまうので簡単に説明すると、食事回数を増やせば増やすほど（＝一度に食べる量を減らせば減らすほど）、糖の吸収や脂肪生成を抑制することが可能です。
これはさっきもチラっと出てきたインスリンというヤツが主な原因なんですが、一度にドカーンと食べるとドバーンとこいつが出ちゃうんですよね。
一生命体としては便利な機能だったりするんですが、減量的にはクソ邪魔な機能なので、この機能ができるだけ発動しないようにするといった形。
ちなみにちょっとソースは忘れましたが、たんぱく質含め一度に過剰にエネルギーを摂っても、吸収しきれなかった分は脂肪として蓄えちゃうっていう話もあったような気がします。
◆カタボらないようにする
トレーニングを多少なりともしている人は「カタボる」というワードを聞いたことがあると思うのですが、これは「カタボリック」状態になるっていう意味ですね。
そしてこの「カタボリック」とは
筋肉が分解されちゃう
というそこら辺のホラーよりも恐ろしい現象なのです…！
この「カタボリック」を完全に回避する術はないのですが、空腹でエネルギーがスッカラカンな状態をできるだけ作らないようにし、筋肉の分解を少しでも防ぎたいというのが、2つ目の理由です。
◆血糖値の上昇によって満腹感を得る
もちろん胃袋が満たされれば満腹感を得られますよね。
実は腹をパンパンにする以外にも満腹感を得る方法があります。
それは血糖値を上げること。
満腹感を得られている間はその分食欲を我慢できるはずですよね、普通の人は。
なので、ちょっと糖質を摂って少し血糖値を上げて空腹感を紛らわすということを繰り返すことにより、一度にドカッと食って血糖値をバコーン！と上げてしまうことを防げるワケです。
食事の回数を増やすことってなんて素敵なんでしょう！
1日3食なんて誰が決めたんだ！？
みんなもこれからは1日5～6食生活をエンジョイしようぜ！
オフィス勤めで間食ができない？
ポケットにしめ鯖でも入れといて便所で食えや！！
5．筋トレ
5つ目。最後にはやはりコレです。
筋肉は裏切らない。
とは言いつつ、4/5が食事関連だったことからも明確なように、減量において重要なファクターは食事管理です。
特に成人済の場合、ぶっちゃけ食事管理が減量を成功させる秘訣の8～9割方を占めていると言っても過言ではないと思います。
そして残る1～2割が運動かなと。
減量においてよく有酸素運動と筋トレが比較されるかと思いますが、僕に関しては有酸素運動はほぼしていません。
たぶん平均よりちょっと多く歩いてるくらい。
なぜ、有酸素運動ではなく筋トレなの？
っていう点に関してお話しますと、減量減量って一生分くらい言ってきた気がしますが、僕の一番の目的は除脂肪なんですよね。
何でもいいから体重を落としたいんじゃなく、健康的かつ筋肉を残したまま脂肪を減らしたい的な。
そういった目的もあり、僕の理想とする体型になるためには、筋トレが必要不可欠といった形です。
また、筋トレをすることによって基礎代謝が上昇するため、ざっくり言うと多少太りにくい身体にも近づけるというメリットもあります。
有酸素運動と筋トレどちらをすべきかとか、どういう割合で双方を取り入れるかについては、自身の理想の体型に近い人の意見を参考にすると、より良い成果を得られると思います。
ちなみに筋肉をつけたいという人は、有酸素運動をする際は息の上がらないウォーキング程度にしておくことをオススメします。
※より詳しい内容に関しては下記をご参照ください。
■まとめ
改めてまとめますと、
1．PFCバランスを見直す
2．良質な脂質を摂る
3．低GI値食品から糖質を摂る
4．食事の回数を増やす
5．筋トレをする
こんな感じ。
冗談でも煽りでもなくてですね、1回除脂肪のメカニズムを知ってそれが定着すると、
1回プチ増量してからプチ減量しようかな
って考えに及ぶくらい、減量に対するハードルがめちゃくちゃ下がって、苦手意識を取り去ることができます。
ただね、
減量ナンテ簡単ダヨ！ハハッ！
ってノリで書いてきたものの、実際に成果を体感できるまでの間、これらのことを続けるのは正直相当精神力が必要です。
そして「1ヶ月に10㎏はさすがに落としすぎ」「初心者にはストイックすぎ」ということが後々知識がついてくるにつれてわかってきたので、いきなりすべてを実践するのではなくできることから少しずつ始め、1ヶ月で2～3kgの減量を目標にすることを強く推奨します。
まずはPFCバランスを見直すことから始めて、一緒にがんばっていきましょう！
『コロッケなんて地球上に存在しないんだ。1週間に1度だけ、コロッケ星人が持ってきてくれるんだ。』と、そう思い込んでください。
―by 鯖（おはようございます）
かゆい
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