増量中でも必ず1食はオートミールを食べる鯖です。よろしくお願いします。
街を歩けばそこら中でマッチョがやれ増量中だ、減量中だって言ってるのを耳にすると思います。
これを聞いて
いったい増量と減量とはなんぞや
と思う人も少なくないでしょう。
今回はそんな人のための、これさえ読めばなんとなく増量と減量について分かるという記事です。
増量、減量とはなにか
■増量とはなにか
文字通りなのですが、体重が増えるくらい栄養を摂取し意図的に体重を増やす（つまり太る）ことです。
体重の増減は基本的には足し算引き算なので、増量するためには自身が消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
簡単に言うと、いっぱい食わなきゃいけないってことですね。
この意図的に体重を増やす期間のことを増量期（バルク期）と言います。
人によっては腹がいっぱいでも無理して食べる必要があり、胃腸薬を飲んでまで食べたり、「それ全部出てね？吸収されてなくね？」ってくらい下痢したりします。
■減量とはなにか
増量とは逆で、所謂ダイエットを行うことです。
この減量を行う期間のことを減量期と言います。
減量期に入ったマッチョ的思考な人はただ体重を落とせばいいってわけじゃないので、可能な限り筋肉を残しつつ、脂肪だけを削ぎ落せるよう食事管理を行って体重を落としていきます。
餌みたいな食事が何物にも代えがたいほどウマく感じ、楽しみでしょうがなくなる減量の最終段階を減量末期みたいに言ったりします。
減量末期になるとほんの少量の油の匂いにも過敏になり、スーパーで他の人が買ってる揚げ物に殺意を抱いたりします。
増量と減量を繰り返す理由
■増量期（バルク期）を設ける理由
筋肥大させる（筋肉を大きくする）ためにはただ激しいウェイトトレーニングをすればいいのではなく、自身が消費するよりも多くのカロリーを摂取し、オーバーカロリーにする必要があります。
「増量とはなにか」のところでも同じことを書いたことからも分かるように、筋肥大させるためには増量期を設けることが不可欠ということですね。
バッキバキに絞りきった状態を保ちつつ筋肉を大きくするのは不可能に近いため、少しずつ脂肪がついていくくらいの食事を摂りつつウェイトトレーニングを重ねていくことが筋肥大には有効です。
そのため、増量期のマッチョは割と太ってたり腹筋のカットが消えたりしてますが、
筋トレしてるくせにデブじゃん！
とか安易にディスると、ブッ飛ばされかねないので気をつけてください。
・リーンバルクについて
リーンバルクとは、できるだけ脂肪をつけずに筋肉だけをつけていく手法です。
そんな便利な方法あるならわざわざ太らなくてもいいじゃん
って思う人もいると思いますが、このリーンバルクは非常に難易度が高く、長年ストイックなウェイトトレーニングや食事管理を行っていて、自分の体を知り尽くしている人でもない限り非推奨です。
本当に上手く調整しないとたしかに脂肪はつかないけど、いつまでたっても筋肉も大きくならないという無駄な時間を過ごすことになってしまいます。
できるだけ無駄な脂肪をつけたくないのであれば、増量中もなんでも好きなものを食べるのではなく、減量中に食べているものの量だけを増やしてクリーンな食事で増量する（クリーンバルク）のがオススメです。
■減量期を設ける理由
- ボディビルやフィジークのコンテストに出るため
- 海やプールに行くとか裸になる予定があるから
- 肌の露出はなくとも人前に出る機会があるから
普段増量と減量を意識している人が減量期を挟む理由は、だいたい上の3つのうちのどれかになるかなって思います（たぶん）。
パワーリフターとかでもなくボディメイクで筋トレを行っている人は、理想的な体を手に入れることが目的ですよね。
男性で言えば、大抵の人はムキムキかつ脂肪も絞りきれたバッキバキの体を理想としているかと思います。
女性でもただ筋肉ありゃいいって人は恐らく少なく、しっかりと引き締まった体を美しい、綺麗だと感じる人が多いでしょう。
そのためには増量中に増えた脂肪を削ぎ落とす必要があるので、作り上げた体を披露する場面や目的に向けて必然的に減量しなきゃねってことですね。
つまり、筋肉を成長させる期間である増量期とできるだけ脂肪だけを落としていく減量期、どちらも取り入れて少しずつ理想の体に近づけていこうってワケ。
・筋肉を付けたいだけなら減量は不要？
筋肉さえ大きくできればいいし、人に見せる予定ないから減量しなくてもいいよね
って意見に関しては、まぁたしかに一理ある。
しかし、あくまで個人的な意見ではありますが、僕はボディメイク目的の人は適度な減量をするべきかなって思っています。
その理由はこちら。
- 現在の本当の筋肉のサイズがわかる
- 「減量で枯渇した後に増量を入れた方が筋肉が成長した」という説がある
『1．現在の本当の筋肉のサイズがわかる』に関して、増量中は筋肉の上に脂肪がのっているので、本来のサイズよりも一回りも二回りも体が大きく見えます。
いや～今回の増量でめちゃくちゃ筋肉ついたなぁ～
って思っていても、いざ絞って脂肪分のサイズがなくなってしまったら、想定よりも筋肉分のサイズは全然小さかったってのはあるあるです。
慢心せず現在の自分の成長度合いを確認するという意味でも、減量することは有益だと思っています。
『2．「減量で枯渇した後に増量を入れた方が筋肉が成長した」という説がある』に関しては、僕も実感したことあるし、筋肉系YouTuberの中でも体験談を話している人はちょこちょこいるんですが、僕としては「絶対にそう！」って断言できるものではないので「そういう話もあるんだ～」程度に思っておいてもらえたら。
もし「自分も経験あるよ！」って人がいたらTwitterとかで教えてくれると嬉しいです。
・減量中のトレーニング
栄養が十分に足りている増量期とは違い、減量中はパワーが出にくく扱う重量が落ちたりしがち。
アブローラーでの立ちコロやるときや中重量以上を扱うときに顕著に感じるのですが、腹圧もかけ辛くなります。（個人差はありそう）
しかしながら、できるだけ筋量を残すためにも、減量中でも扱う重量は落とさないようにしましょう。
もちろんケガとかをしたら元も子もないので、無理は禁物です。
■メンテナンス期（維持期）について
メンテナンス期（維持期）は増量も減量せずに、摂取カロリー＝消費カロリーにして現状を維持する期間です。
今まで書いてきたことからも分かるように、メンテナンス期は筋肉を成長させているわけでも脂肪を落としているわけでもない特に何も動きがない期間なので、できるだけ設定しない方がよいかと思います。
意図的にメンテナンス期を設けるとしたら、コンテストなどの減量目標の間隔があまり空いてないときくらいにしておきましょう。
我パリピ。夏に海やプールで遊ぶために筋トレをしている。
って人は、夏の間をメンテナンス期にしたらいいんじゃないでしょうか。知らんけど。
増量と減量の期間（サイクル）の決め方
「増量と減量の期間はそれぞれどうしたらいいんだい」って話について。
結論から言うと、増量期も減量期も短すぎなければいいと思います。
「増量期間は少なくとも数か月設けた方がいい」という声も多いですが、ボディメイクのコンテストに出るようなガチ勢じゃなければ、2週間から1ヶ月みたいな短いスパンでもOKだと個人的には思います。
ボディビルダーやフィジーク選手は仕事のためと言えるけど、趣味で筋トレしてる人にとっては1年の数か月は太ってるっていう状態はちょっと抵抗ある人もいると思いますしね。
一方、減量に関しては減量目標日に間に合うよう設定すべき。
断食して1週間で減量やったるわ！
みたいなのは問題外ですが、短すぎる減量期間に設定して急激に体重を落とした場合、脂肪だけでなく筋肉も一緒にどんどん落ちてしまうリスクがあります。
筋肉量をできる限り落とさずに脂肪だけを落としたい人は、1ヶ月で3kg減くらいを目標にした方がベター。
僕の例で言うと、次にライブや撮影がある日を目標日に設定して、それまでの半分の期間を増量期、残りの半分を減量期にしてます。
1ヶ月後にライブがある場合は、増量期と減量期は2週間ずつって感じ。
増量と減量を繰り返す理由や期間についてのまとめ
- 筋肉を大きくしたいなら増量をしましょう
- 理想の体になるためや、成長度合いを知るために減量もしましょう
- 増量と減量の期間は短すぎない範囲で設定しましょう
かゆい
うま
