五飛、教えてくれ……俺たちはあと何回プロテインを飲めばいい？
こんにちは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。
よく聞かれるワケです。
プロテインは1日に何回飲めばいいの？
って。
わしゃ五飛か？ってくらいよく聞かれるわけです。
筋トレ後に飲んどきゃいいんでしょ
って人はぶっちゃけ全然足りてません。
というワケで今回は『どのプロテイン飲んだらいいの？』の次によく聞かれる『1日に何回飲めばいいの？』という疑問について書いていきます。
プロテインを1日に飲む回数と1回ごとの摂取量の目安
まず最初に言っておきますと、大事なのは回数じゃなくて量です。
これマジ大事。
それではさっそく1日に摂取するべきたんぱく質の量＆プロテインパウダーの量について書いていきます。
■1日に摂取するべきプロテインの量
まず、筋肉をつけようと思ってプロテインを飲んでいる人は、
最低でも体重1kgあたり2gのたんぱく質
を1日に摂取するよう心がけてください。
例えば体重が60kgの人は、たんぱく質120g以上摂取すればいいってことですね。
もちろんプロテインパウダーだけからこの量を摂取する必要があるわけではなく、肉や魚、卵など固形物の食事のたんぱく質を合わせた量です。
つまり、
体重×2(g)－食事で得たたんぱく質＝プロテインパウダーを1日に飲むべき量
ってことになります。
ちなみにそんなに筋肥大しなくてもいいって人も、個人的には体重×1.5(g)くらいは摂ることを推奨しますので、プロテインは積極的にガンガン飲んじゃいましょう。
この摂取量に関して注意するべき点が2つ。
・プロテインの含有量について
よく計算する際にありがちなのが、プロテインパウダー自体の量をたんぱく質の量だと勘違いしてしまうという落とし穴。
プロテインパウダーはそれ全てがたんぱく質なわけではなく、いろいろなものを混ぜて構成されています。
純度100％の幸せの白い粉ではないのです。
それぞれのプロテインパウダーには、パッケージの裏とかに必ずたんぱく質の含有量が書いてあります。
上の画像のように、「1食あたり〇g」みたいな感じで書いてあるかと思いますので、その量でたんぱく質の摂取量を計算します。
・一度に吸収できる量について
たんぱく質を一度に吸収できる量には限界がある。
ってよく言われるんですね。こちらの点が2つめの注意点。
吸収量に限界があるのは間違いないとは思うんですが、その量についてはいまいち結論まで至ってない感じ。
ある人は20gだと言い、ある人は30gだと言う…みたいな。
実際個人差や年齢差もあるようですが、プロテインパウダーで1度に100gとか摂るのはさすがに過剰だと思うので、初心者トレーニーかつ30代くらいまでの人は20～30gくらいを目安にしましょう。
40～50代以上になってくると吸収率が下がると言われているので、40gくらいは摂るようにした方がいいかと思います。
高品質を売りにしているプロテインメーカーの製品は、一食分に含まれるたんぱく質は20～25gに設定しているものが多いです。
某超有名メーカーは15gだけどな…
上記の話ははあくまでホエイプロテインについての話であり、固形物からたんぱく質を摂る際には食材によって吸収速度に差があると思われるので、一度にもっと摂取しても無駄にはなりにくいんじゃないかなって思います。
ぶっちゃけ固形物に関してはあまり気にしてない。
■1日にプロテインを飲む回数
食事って言うのは1度にドカ食いするのではなく、小分けにして食べる(5～6食とか)のがボディメイクに有効であることは以下の記事に書いたとおり。
上記に加え、前述した1度に吸収できる量問題もあるため、食事もプロテインも数回に分けて摂取していきましょう。
肝心の回数ですが、小分けにしつつ、摂取するべき量さえ満たしていたら何回飲んでもいいって感じ。
そりゃプロテインパウダーを1日に5回とかに分けて飲めたら最高なんですけど、ずっと家にいる人以外はなかなかそうはいかないですよね。
普通の生活を送っている人だと日に3回くらいが目安かなって気がします。
参考例として、僕も1日に3回プロテインパウダーを飲んでいますが、
- 起床時
- 筋トレ30～60分前
- 就寝前
こんな感じで、それぞれ1回につき30gくらい摂取するようにしています。
僕の目標たんぱく質摂取量は120g以上なんですが、30g×3＝90gなので、あと30gくらいを固形物の食事から摂っている形。
30gくらいなら無理せず余裕でクリアできちゃいますよね。
※ちなみに卵1個でたんぱく質約6gだよ！
もし『朝昼晩飲みたいけど、昼にパウダーは無理だよ～』って人はコンビニでプロテインバーやザバスのミルクプロテインを買って、仕事や授業を受けながらでも摂取できるたんぱく源を確保するのも全然アリです。
ただ、プロテインバーの中にはPFCバランスがぐっちゃぐちゃなもの
プロテインの飲む量／まとめ
できる限りわかりやすく説明したつもりですが、ここまで読んでも意味不明って人はとりあえず1日に3回、1回につき20g以上飲みつつ、隙あらば卵と胸肉を食べてください。
かゆい
うま