みんなリバウンド嫌いですよね。
でもリバウンドはみんなのこと大好きだからねコレ。
「来ちゃった…」ってな感じで彼女面してすぐ玄関の前に立つからねアイツ。
今日用事あるって言ったのに、連絡もなしにすぐ来るからねアイツ。
こんにちは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。
今日はそんな彼女面したリバウンドのメンをヘラさせずに追い返す方法についてお話していこうかと思います。
彼女面して勝手に家に来るリバウンドを二度と来ないよう追い返す3つのコツ
①目標達成後の食事にこそ注意する
ダイエット中における食事制限は効果が目に見えるくらいになると、それ自体がモチベになって結構我慢できちゃいます。
自分の体が変わっていくのって本当に楽しいですよね。
んで、目標体重まで落とすことに成功し、『やっと好きなもの食べれるわ！』って今までの食事内容に戻した結果、当然の如くリバウンドっていうのがよくある流れ。
リバウンドって言葉があるせいでなんか特別なことが起きているように思っちゃいますが、太っていた頃の食事に戻したら、そりゃ体重も元に戻るっていうのは当たり前のことなので、こればっかりはしょうがない。
しかし、モデル業の人とか頭の中までマッチョとかじゃない限り、 いつまでも食事制限を続けるのは本当にしんどいというのも、これまた事実。
そこで、どうやって食事制限を緩めていくか、ということが大事になってきます。
上記の点について、「カロリー制限法」「糖質制限法（ケトジェニックダイエット）」それぞれの注意点についてサクッと書いてみましょう。
・カロリー制限法について
これは僕が行っている減量法ですね。
消費カロリー＞摂取カロリー
にするという単純なヤツです。
この手法はPFC(マクロ栄養素)のバランスを意識しつつ、基本的に脂質の摂取を控えた食事 (ローファット) を行うことになります。
PFCっていうのは、たんぱく質、脂質、糖質のことだよ！
こっちに関しては簡単な算数みたいなもんで、体型をキープしたいのであれば、目標を達成した後もある程度PFCバランスや摂取カロリーを意識した食事を続けることが重要になってきます。
つまり、ある程度空腹や我慢することに慣れる必要がある。
現実は残酷。
・糖質制限法（ケトジェニックダイエット）について
ケトジェニックダイエットは超簡単に言うと、糖質を限りなくゼロにするダイエット法ですね。
日本人的には米を食べられないのはしんどいと思うので、目標を達成したらそりゃ思いっきり食いたいですよね。
しかし、ここに大きな罠があります。
その罠とは、極限まで糖質の摂取を抑えていた体はインスリンの感受性がぺらっぺら状態になってしまっていて、いざ糖質を摂取してしまうと反動でバッコーン！とそりゃもう大量のインスリンがドッバドバ分泌されてしまうというもの。
インスリンが大量に分泌される＝体脂肪が生成される
ということなので、せっかくバコーン！と体重が落ちたのに、その分バコーン！と体重が戻っちゃうっていうワケですね。
インスリン事情を含め、ケトジェニックダイエットについては、別記事もあるので興味がある人はご参照ください。
つまり、上に書いたような事象を回避するために、糖質を再び摂取し始める際には低GI値食品をメインに、少しずつ少しずつ摂取し、体を慣らす(インスリンの感受性を元に戻す)必要があります。
そんなパッパラパーな人はいないと思うけど、1日の間にちびちび食い続けて、結果的に普通にガッツリ糖質摂るってことじゃないよ。
残念ながらこちらの方法についても、ケトジェニックダイエットを終了し、徐々にいい感じに糖質を摂り始めたとしても、身体さえ慣らせば何でもかんでも食っていいってワケではありません。
つまり、カロリー制限だろうが、ケトジェニックだろうが、体型をキープしようと思ったら、基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が異常に高いとか、めっちゃOPP(おなかピーピー)でずっと下痢してる人でもない限り、ある程度配慮し続ける必要があるということです。
さらば毎日ラーメン、ポテチ生活。
慢心ダメ、ゼッタイ。
②基礎代謝や消費カロリーを上げる
ちょっと～食事以外で対策ないの～
って方、ホントベタで申し訳ないのですが、それはもちろん運動です。
筋トレや有酸素運動をするメリットについて、ざっくり2つ書いていきます。
・基礎代謝が上がる
基礎代謝というのは、何もせずに鼻ホジしてるだけで消費されるカロリーのことです。
この基礎代謝ですが、実は筋肉量を増やすことで底上げすることが可能です。
つまり、主に筋トレをすることで、
筋肉量が増える⇒基礎代謝が上がる⇒太りにくい体になる
ということ。
ただし、いくら筋肉量を増やしたところで、「俺の基礎代謝は1万キロカロリー！！」なんてことはまず不可能なため、”多少”太りにくくなるという認識でお願いします。
・活動代謝が上がる
活動代謝ってのは基礎代謝とは逆で、家事をしたり運動したりなど、何かしらの行動をすることで消費されるカロリーのことですね。
だから厳密に言えば鼻ホジした際に消費されるカロリーも活動代謝ってことですね。
つまり、ちょっとややこしいのですが、所謂「消費カロリー」っていうのは、
消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝
と思ってもらって差し支えありません。
厳密には食事誘発性熱産生というものもあります。
そして肝心の運動して活動代謝が上がったら何がいいのってことですが、コレはもうそのまんまよ！そのまんま！！
有酸素運動！疲れる！！活動代謝上がる！！！
筋トレ！疲れる！！活動代謝上がる！！！
これをさっきの方程式にブチ込むと、必然的に消費カロリーも上がる！！！ってなワケですね。
もちろん活動代謝は有酸素運動だろうが、筋トレ（無酸素運動）だろうが上昇します。
どっちも動いてハァハァしちゃう行動だからね。
ここまで運動について長々書いてきといてなんだけど、ぶっちゃけ運動で消費できるカロリーなんてそこまで多くないので、結局のところは、
慢心ダメ、ゼッタイ。
③食事にメリハリをつける
- ずっと食事管理するのはしんどい…
- たまに運動するだけじゃ体型維持するのもなかなか難しい、もしくは運動自体したくない…
って問題点を解消するのがこの3つ目のコツ。
食事にメリハリをつける。
余談ですが、メルカリで領収書売ろうと思った人、ある意味すごいよね。
では、僕が実践しているメリハリのつけ方について、2つ紹介します。
・増量期と減量期を交互に繰り返す
「増量期と減量期って何ぞや？」という方へ簡単に説明すると、
増量期：脂肪が増えるくらいのオーバーカロリーな食生活をする
減量期：脂肪が減っていくようアンダーカロリーな食生活をする
こんな感じ。
要は、しばらく好きなものを食べる生活を続けて、「ちょっとぽよってきましたわ」ってなったらまたダイエット飯にスパッと切り替えてみたら？ってことです。
「何を当たり前のことを堂々と言ってんだこの魚介類が！」って感じですが、この方法には1つ大きな利点があります。
筋肥大（筋肉を大きくすること）のためにはオーバーカロリーな食事をしつつ、筋トレをすることが重要になってくるのですが、そのまま太り続けるのは嫌だよねってことで、この増量期と減量期を交互に繰り返すことこそがクソデブにならずにゴリラに近づいていくことに非常に有効なのです。
つまり、筋トレを並行して行っている人にとっては、食生活のストレス解消に加え、筋肥大にも有効という一石二鳥の方法のため、めっちゃオススメ。
本当は数ヶ月スパンで増量期と減量期を繰り返すのが効率的だとは思うのですが、僕個人としては筋肉でお金を稼いでるわけでもないのに人前に出るときに筋肉のために太ってるのも違うなって思っているので、次のイベント日を逆算して期限を決めたり、単純に1～2週間置きに切り替えたりしています。
・チートデイorリフィードを設ける
チートデイっていうのは、減量中に代謝が下がってしまって停滞期に陥ってしまったときに、1日だけ好きなものを食べて「まだコイツこんなに栄養あるもんいっぱい食べれるんじゃん！」って体を騙し、停滞期を突破しようっていうなんかそんな感じのアレです。
チートデイの効果に関しては賛否両論なところではあるのですが、僕はストレス解消という面では非常に有効であると思っています。
そのため、体型をキープするという面では、普段はある程度PFCバランスやカロリーを気にした食事をしつつ、「1週間に1日くらいは好きなもん食べてもいいんじゃない？」ってな感じ。
一方、チートデイとはちょっと異なるリフィードやハイカーボっていう方法もあります。
こちらもチートデイと狙う効果は基本的には一緒なんですが、ピザだろうが揚げ物だろうが何でも好きなもんを食うんじゃなく、普段食べているものの摂取量をドカンと増やすという方法になります。
詳しく話すと長くなるので割愛しますが、リフィードやハイカーボの方が余計な脂肪を溜め込むリスクが少ないって感じです。
詳細は以下の記事をご覧ください。
僕が増量も減量もせず体重を維持しているときは、チートデイとリフィードorハイカーボを1週間に1回ずつ、みたいな形で取り入れてます。
例えばこんな感じ。
- 月～水：餌
- 木：リフィード（orハイカーボ）
- 金土：餌
- 日：チートデイ（orチートミール）
リバウンドを防ぐコツまとめ
なんかいろいろごちゃごちゃ書きやがって、結局はどれを実践したらいいんだい！？
って人へ最後にまとめです。
結論から言うと、僕はこの3つのコツを全部取り入れてます。
僕の現在行っている方法は以下の通りなので、参考程度に見ていただけたら。
【増量中の食事】
- 高たんぱく質/低脂質/高糖質かつ、ちょいオーバーカロリーを意識する
- 1週間に2日くらい好きなもの食べる
- 48時間以上筋トレができない日が続いた場合は、オーバーカロリーを一時的に中止
【減量中の食事】
- 高たんぱく質/低脂質/中糖質かつ、ちょいアンダーカロリーを意識する
- 1週間に2回くらいリフィード、かつ1週間に1食くらいは好きなもの食べる(チートミール)
- 減量中でも、筋トレ後は必ず糖質を入れる
【運動】
- 週3～5日くらいで筋トレ（orHIIT）
- 有酸素運動はなし（移動は除く）
こんな感じ！
遠征時とかにはやっぱ好きなもの食べたいので、チートデイやチートミール（1食だけ好きなもの）を遠征のときに設定したり、臨機応変に調整してます。
今まで書いてきたことからも分かるように、体型維持やダイエットに重要な要素は、
食事：運動＝8：2
くらいと言っても過言ではないと思っているので、正直なところ運動をしなくても体型をキープしたり痩せることはできます。
しかしながら、筋トレや有酸素運動はボディメイクだけじゃなく、健康維持自体に有益なことですので、積極的に取り入れることを推奨します。
結局のところ楽に体型をキープすることはできないので、リバウンドしたくないのであれば、
ちょっとは食うの我慢して運動してください。
かゆい
うま