自重トレーニングを馬鹿にする人に限って、筋トレサボりがち。
こんにちは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。
ウェイトトレーニングを推奨するのと、自重トレーニングを否定するのって、似てるようで全然違いますよね。
ある程度高重量を扱えた方が筋肥大に効果的なトレーニングできますし、僕としても基本的にはウェイトトレーニングを推奨します。
特にフリーウェイトね。
楽しいよね、フリーウェイト。
ただ、効かせるという感覚を身に着けるのに自重トレはすごく有効ですし、工夫次第である程度の筋肥大を狙うことももちろん可能です。
ということで、今回は自重トレーニングの中でもトップレベルにオススメなチンニング(懸垂)について。
誰でも懸垂ができるようになる方法
懸垂って実は自重の中でもトップクラスに負荷のかかるトレーニングでして、ネガティブ意識してがっつりやると、10回×3セットとかでめっちゃしんどいです(僕は)。
ぶっちゃけ1回もできないんですけど…
って人も大丈夫。
みんなできるような顔して生活してるけど、できない人はいっぱいいるから安心してください。
今回は自力で懸垂ができなくても背中の筋肉を鍛えられて、まずは1回できるようになるためのトレーニング方法を紹介します。
■普通のチンニング
まずは普通のチンニング。
決して良いお手本ではありませんが、僕が気をつけているポイントは
- サムレスグリップ
- 胸を張る
- 上体を逸らす(逆手＆ナロー時)
- ネガティブ重視
- 小指側に力を入れるよう意識する
- 背中に効け！背中に効け！と念じる
こんな感じ。
上で出てきた単語について補足します。
- サムレスグリップ：バーを握るときに親指を巻き込むのではなく、他の4本の指と同じ向きで握ること
- 逆手(リバースグリップ)：動画のグリップの仕方は順手(オーバーグリップ)。逆手は手のひらを顔側に向けて握ること
- ナロー：グリップ位置を狭くすること
- ネガティブ：元の位置に戻す動作のこと
ここで特に重要になってくるのがネガティブの刺激です。
ネガティブとは元の位置に戻す動作のことと書きましたが、チンニングの場合は、体を持ち上げた後の体を下ろす動作がそれに該当します。
このあと紹介する懸垂ができない人にオススメのトレーニングでは、このネガティブ動作を意識することで背中を鍛えます。
■ネガティブチンニング
ネガティブチンニングって名前が合ってるかは知らない。
ただ便利だからここではそう呼ばせてもらいます。
ネガティブチンニングでは、体を持ち上げる動作の際にちょっとズル(チーティング)をします。
この動画の地面に注目。
おわかりいただけただろうか。
体を持ち上げるときに地面を蹴ってますよね。
この地面を蹴る動作で体を持ち上げる動作を省略し、体を下ろす動作(ネガティブ)の刺激で背中を鍛えようってスンポーです。
意識するポイントは基本的には普通のチンニングと同じです。
しっかりストレッチも効かせられるよう肘が伸び切るまでゆっくり下ろし(ネガティブを意識)、胸を張って、背中に効け！背中に効け！と念じる。
伸び切ったらすぐに地面を蹴って体を持ち上げる。
この繰り返し。
まずは10回×3セットを目標にやってみましょう。
んで、通常のチンニングが自力で1回できるようになっていないか、たまに挑戦してみましょう。
■チンニング器具
肝心のチンニングをする場所や器具について。
・チンニングスタンド
こういうチンニングスタンド(ディップスもできるもの推奨)を買うのが一番オススメ。
結構お安い。でも揺れる。でも全然あり。
・どこでもマッチョ
使ったことない。
ドアぶっ壊れないかちょっと心配。
・公園の鉄棒
コスパ最強だけど、職質される。
・ジムでやる
結構ちゃんとしたジムには今回紹介した方法をマシンが補助してくれる『アシストチン』なるものがあります。
僕は使ったことないから使用感は知らないけど、それを使うのもあり。
懸垂ができるようになる方法まとめ
今回紹介した方法を根気よく続けてもらえれば、いつのまにか自力で1回懸垂ができるようになっているはずです。たぶん。
かゆい
うま