三日坊主ってよく言うじゃないですか。
この言葉の由来はそのまんまで、出家したはいいものの、厳しい修行に耐え切れず、三日で還俗（げんぞく）してしまうことから来ているとのこと。
減量で言うところの修行、それは食事管理と運動ということになるかと思います。
僕が減量を最もハードに行っていたときは、精進料理の方が何倍も美味そうに見えるエサのような食事を摂っていました。
いや味は結構美味いし、PFCバランス考えたらめっちゃ優秀なんです。
ただ見た目がエサなだけです。
こんばんは、おはようございますの鯖です。よろしくお願いします。
ちょくちょく
- どうやったら減量続けられますか？
- どうやったら筋トレ続けられますか？
って聞かれるんですね。
そんなコツなんてねぇよ！根性でどうにかしろや！！
っていうのが真理なんですが、それが無理って人、このブログに辿り着いてよかったね！
三日坊主どころか初日でハゲ散らかす人に向けた、減量を目的とした食事管理や筋トレを継続するための5つのコツを紹介させていただきます！
1．階段形式に目標を立てる
コレ実はスマホゲー業界とかでも、継続率を維持するためにとても重要な点でして。
目標が大きすぎて遠すぎると、そこまでの道のりが長すぎて挫折したり、理想像とのギャップに幻滅しちゃうんですよね。
本当はゆっくり歩いていけばいずれ辿り着けるのに、あたかも今すぐにでも辿り着かなきゃ人生の終わりみたいな錯覚に囚われてしまうのです。
そうならないように、ゴールを見据えつつ、階段形式に一歩一歩高みを目指してこうぜ！っていうのが1つ目のコツ。
目標設定方法は簡単です。
まずは現時点における最終目標を立てます。
現時点での理想形、なりたい自分ですね。
そして次に、そこに辿り着くための過程となる、小さく優しめな目標をいくつもいくつも設定します。
1週間、長くても2週間くらいで無理なく達成できそうな目標ね。
例えば、1ヶ月以内に超サイヤ人になりたい人がいたとしましょう。
その場合、最終目標は当然「1ヶ月以内に超サイヤ人になること」ですね。
そしてそれに向けて小さな目標を立てますと、
- 1週間目でかめはめ波を習得する
- 2週間目で界王拳を習得する
- 3週間目でベジータを倒す
- 4週間目のどっかでクリリンに死んでもらう
まぁこんな感じだとします。
クリリンにはサクっと昇天してもらって怒り爆発。晴れて超サイヤ人に変身っていうプランですね。
超サイヤ人になるという目標だけしかない場合、超サイヤ人になるっていうめっちゃ高いハードルを越えるまで、達成感が得られないんですよね。
それに反し、優しめで小さな目標を設けておくと、それぞれをクリアするごとに達成感を得られて、確実に理想の自分に近づいていることを実感できます。
アレ？ホントに超サイヤ人に向かって進んでるコレ？
もしかしてゴム人間に向かっちゃってない？
みたいな不安ともおさらば。
2．ご褒美を与える
がんばったからにはご褒美が欲しくなるのが人間の性。
定期的、もしくは前述したそれぞれの小さな目標を達成した際に、「自分に何かご褒美を与える」ということも併せて取り入れると、モチベ維持に繋がり非常にオススメ。
これが2番目のコツです。
減量にフォーカスして話した場合、僕は約1週間に1回「チートデイ」を取り入れてます。
『チートデイとは何ぞや？』って人に超簡単かつもっさり説明しますと、基礎代謝がヤバイくらいまで落ちてしまわないように、1日だけ好きなものを好きなだけ食べて代謝を戻す手法を「チートデイ」と言います。
「チートデイ」と似た「リフィード 」という方法などもあります。
僕は「リフィード」も取り入れてますが、これの2つの違いについてはまた別の機会に。
ずっとエサみたいなメシを食ってると、僕らの身体は優秀なので、身体が僕らのことを気遣って対策を取り始めちゃいます。
あれ？なんかこいつ最近摂取エネルギー少なくね？
エネルギー燃やすのやめて、蓄えるようにした方がいいんじゃね？
って状態の油断している己のカラダにバコーン！と大量のエネルギーをぶち込むことで、
まだまだエネルギー摂取できるよー！
YOU気にせずエネルギー燃やしちゃいなよ！！！
って信号を送ることができます。
えぇ！？まだこんなにエネルギーくれるの？
なじむッ！実になじむぞッ！
と身体を勘違いさせて、落ち始めた代謝を元に戻してあげようって感じ。
ただ、正直なところどんだけ効果あるかとか知りません。
そのため、僕は上記のような効果を期待しているというよりも、どちらかというと普段節制している自分へのご褒美、ストレス解消として取り入れています。
そんなことしたらリバウンドしちゃうんじゃないの？
って心配になっちゃうのも無理はない。
でも大丈夫。
1日好きなもの食ったところで、即リバウンドなんてことはありません。
1～2日ちょっと体重増えたとしても、（その後ちゃんと我慢できれば）すぐ元に戻るんで安心してください。
たとえ一時的だとしても、体重が増えることに対して損した気持ちになるかもしれませんが、減量や筋トレが苦になることなく長く続けられることの方が何倍も重要ですからね。
僕がやっているように1週間に1回のチートデイでもいいですし、設定した小さな目標を達成したときには何か欲しかったものを買うみたいな感じでもなんでもいいので、達成報酬を定めることで減量や筋トレを楽しむ工夫をしていきましょう。
当然ながら、チートデイばっか入れまくってたら普通に太ります。
3．食べてもいいものを家に用意しておく
これは主に減量についてですね。
要はPFCバランス的に優れていたり、低カロリーな食品を家に複数用意しておくって感じ。
ゼロカロリーのゼリー
とか。
チーカマ
とか。
ちくわ
みたいな。
いいや!「限界」だッ!食うねッ!
って限界を迎えてしまったときに家に何もないと、まぁコンビニに行っちゃいますわな。
そしたらつい買っちゃうジャナイ…
っていう暴挙を防ごうってのがこの3つ目のコツ。
用意しておいた低カロリー食品を少し食べ、その場を凌ぐ。
そしてまた限界を迎えたらまた少し食べる。
っていうのを繰り返すことで、最小限のリスクでどうにかやり過ごせるはず（たぶん）。
口寂しさを解消できるだけでなく、糖質が含まれる食品の場合は摂取後30～60分ほどで血糖値が上昇するので、理論的にも空腹感を紛らわせることが可能です。
『PFCとか意味不明なんだけど？』って人は以下の記事を読んだ後、もう一度戻ってきてみてね。
4．些細なことで一喜一憂しない
がんばってるのになんか体重0.3kg増えてた
とか。
昨日終電まで残業してて筋トレできなかった
みたいなことがあると、毎日がんばっている人に限って
もうおしまいだ…
って気持ちになっちゃうことありますよね。
張りつめていた気持ちが突如切れてしまってどうでもよくなっちゃうような感覚。
でもね、そんな些細なことはいちいち気にしなくてOK！
次の日からしっかり切り替えていきましょう。
・体重に関して
体重なんて水分量とかなんかいろいろその日のコンディションで、1kgくらい変動しちゃうことなんてしょっちゅうです。
なので、もし気にするのであれば、数日単位で増えているのか減っているのかを計測して判断しましょう。
逆になんか急に体重ガツンと落ちることもありますが、だからと言ってチートデイでもない日に
ピザにピザをトッピングして食ってやりたいんですが、かまいませんね！！
みたいな暴挙に走るのはお控えください。
・筋トレについて
毎日筋トレしないとすぐに筋肉は落ちてしまう！！
みたいなことを堂々と書いてあるサイトとかありますが、ちゃんと日々の筋トレや食事管理をしていれば、急激に筋肉が落ちることなんてないので、ご安心ください。
むしろ筋肉や身体を休息させることは非常に大事なことです。
もし筋トレする予定だったのにどうしてもできなかったときは、その日は潔く休息日にしてしまいましょう。
そして休息予定だった日を替わりにトレ日にするなどして、上手に筋トレと付き合っていくことが非常に大切です。
5．仲間を作る
人によっちゃコレが一番ハードかもしれない、最後のコツ。
減量・筋トレ仲間を作ることで得られるメリットは、下記のようにいくつもあります。
・食生活を共有できる
やっぱりいろいろなコミュニティに所属していれば、外食することって少なくないじゃないですか。
そういうときは
- その日をチートデイに充てて、調整する
- 肉を食いに行く日だとしたら、ヒレ肉を選ぶ
みたいな工夫をして乗り切る。
それを苦と感じるかは人それぞれ筋肉それぞれですが、たまには友達とも思いっきり食べたいじゃないですか。
馬肉専門店とか。
そういうときに気兼ねなく食を共有できる仲間がいるとめっちゃありがたく感じます。
・情報共有できる
これはそのまんま。
コンビニのあの商品のPFCバランスが優秀
肩トレにはこの種目がオススメ
みたいな情報共有をすることはすごく有意義だし、何より楽しくて、そんなトレーニングしてない人からしたらきもちわりー会話がモチベ維持に繋がったり。
・ときには仲間、ときにはライバルになれる
ナルトだってね！
サスケというライバルがいたからこそ、あそこまで強くなれたんだってばよ！！
っていうね。
ときには『あいつもがんばってるし』と気持ちの支えになり
ときには『あいつには負けられねぇ』と互いを鼓舞し合う
そんな素晴らしい仲間を
写輪眼を持った仲間を見つけてください。
ダイエットと筋トレを継続するコツまとめ
1．階段形式に目標を立てる
2．ご褒美を与える
3．食べてもいいものを家に用意しておく
4．些細なことで一喜一憂しない
5．仲間を作る
まとめるとこんな感じ。
1点補足しますと、これらはあくまで「コツ」であって「必勝法」ではないということだけ覚えておいてください。
「必勝法」なんてものは存在せず、結局のところ大事なのはみなさんの「精神力」になってきます。
何度も言いますが、
腹が減って死にそうだ…興奮してきたな…
みたいな特殊な人や、
筋肉が破壊されるの大好き！興奮する！
みたいに筋トレ自体が病的に好きな人を除いて、これらを継続することは非常にしんどい孤独な戦いです。
僕もまだまだ分からないことだらけですが、悩みを抱えてこの記事を読んでいる人がいたら、 5番目のコツである「仲間を作る」だけでもクリアできるよう僕が仲間になれたらと思うので、もし何か質問等あればTwitterとかで聞いてください。
知らないこと聞かれたら無視します。
かゆい
うま