今年の夏は水着になれなかった…
っていう人は、来年の夏までに痩せるにはどうしたらいいのか。
この記事とか
この記事のことを徹底できれば病気でもない限り間違いなく痩せられるんですが、実際にこんなストイックなことをするのは正直しんどいです。
ただ、短期間でガツッと絞るには結構努力が必要ですが、来年の夏までに「うっすら腹筋が割れている」「ちょっと脂肪はあるけどむしろそれが可愛い」くらいまでの体型にするのはそう難しくありません。
というわけで今回は、無理せず少しずつ痩せるために気をつけるべきことについて、5つのコツを紹介させていただきます。
Re:ゼロから始めるダイエット
■揚げ物、脂モノは地球上に存在しないと思い込む
いきなりコレ出てきてすまない。
僕が事あるごとに口を酸っぱくして言ってきたこのコツ。
人によっちゃあ聞き飽きたであろうこのコツは非常に重要。
とんかつ、天ぷら、フライドポテトはもちろんのこと、ドーナツやらなんやら油で揚げられたようなものは特にヤバイです。
揚げ物以外でも、要は脂でギットギトのもの全般が該当。
『糖質は悪だ！』と思っている人は多くても、脂質に注意している人ってまだまだ少ないですよね。
コンビニやスーパーの商品でも「低糖質」を売りにしている商品はいっぱいありますが、その商品の裏の成分表示を見てみると、
脂質爆弾じゃねーか！！
ってのはよくある話。
低糖質じゃなくて、低脂質の商品もっと充実してくれないもんだろか…。
ここで、三大栄養素それぞれの1gあたりのカロリーを見てみましょう。
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 糖質：1gあたり4kcal
糖質は脂質の2分の1以下！
糖質はともだち！こわくない(場合もある)よ！！
つまり、ケトジェニック（糖質制限）ダイエットでもしていない限り、控えるべきは脂質の方なんですね。
もちろん脂質をゼロにするのは健康的ではないため、なるべく魚やアボカド、ナッツ類などから良質な脂質を摂取するよう心がけましょう。
ただ、「揚げ物、脂モノは地球上に存在しないと思い込む」だけだと『それ冒頭のストイックブログと一緒じゃねぇか』って言われそうなので、どうしても揚げ物や脂まみれのものが食べたいという人へ救済策をご用意しました。
どうしてもとんかつやステーキが食べたい
⇒ヒレ肉などの赤身肉にしましょう
どうしてもラーメンが食べたい
⇒スープは残しましょう
甘い物が食べたい
⇒和菓子にしましょう
ピザが食べたい
⇒ちょっとは我慢しろ
ってな感じで少しずつできることから食事管理を始めてみましょう。
■大量の脂質と糖質は一緒に摂取しないようにする
詳しいことは省きますが、実は糖質と脂質を同時に摂取すると脂肪を生成しやすくなってしまいます。
でもウマいものってだいたい脂質と糖質が一緒になってるじゃない？
そこが一番しんどいところ。
僕だっていつだって脂質と糖質を浴びるほど食べたい。
もうすでに一緒になってるようなものは『できるだけ我慢してくれ』としか言いようがないんですが、例えば
焼肉に誘われちゃった
⇒ご飯や冷麺は注文せずひたすら肉を食う
飲みに誘われちゃった
⇒ビールや日本酒は避け、蒸留酒を飲む
のような少しずつの工夫が後々効いてくる(はず)。
ただし付き合いでの外食の場合、お店選びの時点で相手の理解も必要になってくるので中々難しいものがあります。
いっそのこと外食はある程度許容して、一人飯や自炊するときだけでもこの点に注意してみるっていうのもアリ。
■小分けにして食べる
小分けにして食べる理由は主に2つ。
- ドカ食いを防ぐ
- 体脂肪生成を抑制する
あまり知られていませんが、実は空腹＝血糖値が下がるということであり、血糖値が下がると人間は空腹を感じるようにできています。
その仕組みを最大限利用すれば、なにも胃袋をパンパンにしなくても空腹感を紛らわせることが可能であり、小分けにして食べるというテクニックが効果的。
血糖値が上がるまでには多少時間がかかるため、短い時間で一気に食べるとゆっくり食べたり小分けにして食べたときに比べいっぱい食べれてしまいます。
そこで、腹が減っているからと言って大量のパンやおにぎりを一気に食べるのではなく、まずはおにぎりを1個食べて様子見をしてください。
すると30分から1時間後にはおにぎりの糖質によって血糖値が上がり、空腹が紛れてきます(たぶん)。
『数時間経っても全然空腹が治まらねぇ…』もしくは、再度『腹が減ってきたな』っていう場合は、またおにぎりやそれと同等の糖質が含まれているものを食べて、しばし耐える。
これの繰り返し。
この方法とは真逆の『ダイエットのために夕食は抜いて、1日2食にするぜ！』みたいな人いますが、コレは絶対にやめてください。
食事回数を減らす＝次に栄養を摂取できるまでに時間が空く
ということになりますよね。
コレ実は、体脂肪を生成しやすくなる原因となります。
※その理由に関して詳しく知りたい人は、以下の記事をご参照ください。
かつ筋肉量が減り、当然基礎代謝が下がり、そして太りやすい体に…という負のスパイラルまっしぐら。
例えそのときは一時的に体重が減ったとしても、長期的に見たらビジュアル的にもフィジカル的にもいいことは皆無。
加えて、食事と食事の間隔が長時間になってしまい、めちゃくちゃ腹が空いてる状態でいざ食事となると、つい必要以上にドカッと食べちゃうっていうリスクも発生してきます。
食事回数を減らすのではなく、一度に食う量を減らして、小まめに栄養補給をしましょう。
■毎日体重を測る
これはモチベ維持のため。
正直ダイエットなんてもんはしんどいんです。
何かしらモチベがないとやってられねぇんす。
結果が出れば、もちろん自分で鏡見りゃわかるし、周りの人から『痩せた？』とか言われたら、もう嬉しくて調子に乗った挙句、よりストイックにダイエットするようになり、気づいたときにはバキバキorプリケツっすよ。
ただ、問題なのはその結果が出る前ですよね。
続けてさえいれば成果を得られたのに、途中で挫折してヤケ食いした結果、ダイエット失敗っていう人は多いはず。
パッと見じゃわからない成果を実感するため、そしてモチベ維持のために毎日体重を測りましょう。
女性の場合は体重に加えて、ウェストとかも測っちゃいなよ！
体重を測るにあたって、大事なことが2点あるので、それらについてご説明をば。
・毎日同じタイミングで測る
『昨日は朝測ったけど、今日は寝る前に測っちゃお』みたいなことしてたら全然参考になりません。
飯食ったり水飲んだとき、すぐさま吸収されたり排出されるワケじゃないっすよね。
体重なんて1日の間に余裕で1～2kgくらい変動してるので、体重を測る際には毎日必ず同じタイミングで測りましょう。
オススメは朝起きてトイレに行った後。
夕飯食った後とかに測るより、いい感じに水分も抜けて体重が減ってることが多いので、その点もモチベ維持に活かせるかなって。
毎日必ず同じタイミングで測るポイントを押さえておけば別に1日に何回測ってもいいですが、そのたびに一喜一憂はせず、参考にする程度にしておくことを推奨します。
・1日の変化で一喜一憂しない
さっき1日の間に体重は結構増減するって書きましたが、これは数時間だけの話じゃなくて、日ごとでもぽこじゃか変動します。
昨日より1kg太った！はぁん！！
とかいちいち気にする必要ありません。
3～5日周期で比較し、体重が順調に減っていっているかを判断していきましょう。
■筋トレか有酸素運動をする
結局最後はコレ。
ご先祖様だってマンモスとか狩って走り回ってたんだし、子孫の僕らも運動しようじゃないか。
最初のうちは細かいことは考えなくていいです。
筋トレでも有酸素運動でもいいので、とにかく運動することを習慣付けて、消費カロリーを増やしていきましょう。
筋トレや有酸素運動どっちを行えばいいか気になる人は下記の記事をご参照ください。
リンクに飛ぶのがめんどくさい！
もうこの記事読むことさえめんどくさくなってきた！
もう誰がどう見てもわしゃデブだ！
っていう人用にめっちゃ雑なオススメ運動を以下に書きます。
・筋トレ
筋トレを行う場合は腹筋とスクワットはマスト。
- 腹筋：クランチ
- スクワット：ノーマルスクワット
まずはこれをやりましょう。
そしてプッシュアップ(腕立て伏せ)もやりたい人はやってもらって、やりたくない人は腹も足も筋肉痛だって日に泣きながらやってください。
毎日全部やる必要はありません。
短時間でもいいので1日1部位しっかり集中してやることが重要。
物足りなくなってきたら1日にやる部位や種目を増やしていきましょう。
・有酸素運動
有酸素運動は痛いところがなければ毎日やってもOKなので、1日20～30分から無理せず始めてみましょう。
いきなりアスファルトの上を走り始めると膝や足首を痛める可能性大なので、運動不足の人にとってジョギングは非推奨。
ウォーキング、もしくは昔のポケモンの卵を孵すときみたいにサイクリングロードをチャリで爆走するか、ジムでフィットネスバイクをこいでください。
ゼロから始めるダイエットまとめ
健康的に短期間で体重を落とそうとすると、ガラっと生活が変わるようなストイックなことをする必要が出てきます。
長期間でのボディメイクができる今だからこそ、やれることから少しずつ始めて、来年の夏までに自慢できる体を手に入れましょう。
かゆい
うま